Heb je geen tijd om naar de sportschool te gaan maar ook geen gewichten in huis? Dat hoeft geen probleem te zijn om niet te sporten. Om een complete work-out te doen heb je aan jouw eigen lichaamsgewicht voldoende. Er zijn oefeningen die je zelfstandig kunt doen en je lichaam vet laten verbranden en sterker laat worden. Bovendien is het gratis en kun je waar en wanneer je wilt de oefeningen doen.
Voordelen van sporten met je eigen lichaamsgewicht
Trainen met je eigen lichaamsgewicht kent veel voordelen. Het grootste voordeel is dat je er niet voor naar een sportschool hoeft te gaan. Je kunt de oefeningen overal doen waar je maar wilt. Buiten, in de woonkamer of in de ochtend wanneer je wakker wordt naast je bed. Naast dat je het overal kan doen levert het je ook een goede balans, behendigheid en flexibiliteit op. Daarnaast heb je ook geen fitnessapparaten nodig zoals een crosstrainer of hometrainer.
Verschillende soorten oefeningen
Trainen met je eigen lichaamsgewicht kan op veel verschillende manieren. Je kunt het zo zwaar en moeilijk maken als je zelf wil. Het is wel handig om te weten welke oefeningen er allemaal mogelijk zijn daarom worden er hieronder een paar belangrijke oefeningen uitgelegd. Deze body weight oefeningen zijn makkelijk zelf uit te voeren.
Pull up bar
Met de pull up oefening is het de bedoeling dat je jouw eigen lichaam optrekt aan een pull up bar. Dit klinkt een stuk simpeler dan het is, want het is een behoorlijk pittige oefening. Wanneer je deze oefening doet met de handpalmen naar je toe dan train je alleen de biceps. Je laat jezelf langzaam zakken, hoe verder je zakt hoe zwaarder de training wordt. Wanneer je deze oefening doet met de handpalmen naar buiten wordt het een stuk zwaarder. Met de handpalmen naar buiten train je namelijk naast de biceps ook de schouders mee.
Buikspieroefeningen
Buikspieroefeningen zijn op veel manieren uit te voeren. Met je eigen lichaamsgewicht kan je dit eigenlijk overal doen. De effectiefste manier om je buikspieren met eigen gewicht aan te pakken is de plank. Bij deze oefening zet je de ellebogen op de grond en ga je als het ware staan op je tenen en ellebogen, als een plank. Dit lijkt heel gemakkelijk maar als je net begint merk je dat je lichaam al naar een paar seconden begint te trillen. Door dit vaak te doen lukt het je om steeds langer vol te houden. Naast de plank is zijn er natuurlijk ook de bekende sit-ups. Je ligt op je rug met de knieën omhoog en de voeten op de grond. Nu breng je jouw bovenlichaam omhoog en zak je vervolgens weer omlaag. Het is zaak om je schouders niet op de grond te laten komen, anders verlies je de spanning op je buik. Deze oefening laat jouw buikspieren branden, maar je merkt ook hoe vaker je het doet hoe meer sit-ups je kan doen. Om de oefening zwaarder te maken en uit te breiden kan je om en om de knieën naar een kant doen. Zo train je ook de zij buikspieren.
Squats
De squat is een oefening die je heel makkelijk kan doen en waarmee je veel varianten kan oefenen. Met de squat pak je in een makkelijke beweging meerdere spiergroepen aan. Dit zijn je hamstrings, bilspieren, kuiten, de spier van je dij en je buikspieren. Bij een squat plaats je je voeten op de breedte van je schouders, en je tenen wijzen recht naar voren. Daarna zak je door je benen naar de grond net of je op een stoelt wilt gaan zitten. Het is belangrijk om de rug hol te houden. Hierna duw je vanuit de hakken jezelf weer omhoog. Hoe verder je zakt hoe zwaarder de oefening wordt.
Wanneer je de basisoefening van de squat onder de knie hebt is het tijd om te variëren. Je kan de oefening uitbreiden met een jump squat. Dit is een normale squat alleen je komt omhoog met een sprong. Daarnaast heb je sumo squat. Met deze oefening ontlast je de onderrug. Je spreid bij deze squat je voeten zodat ze in een omgekeerde V komen te staan met de tenen naar buiten.
Maak het jezelf moeilijk
Als je al langere tijd met je eigen lichaamsgewicht oefeningen doet is het tijd om de oefeningen moeilijker te maken. Geef jezelf meer uitdaging en ga tot het uiterste met behulp van gewichten. Hiervoor je kun je dumbbels, kettlebells of halters gebruiken. Deze zijn er in verschillende gewichten. Bouw het op voor jezelf en haal het maximale uit jouw oefening.
Nadelen van sporten met je eigen lichaamsgewicht
Naast alle voordelen kleven er natuurlijk ook nadelen aan sporten met je eigen lichaamsgewicht. Wanneer je zelf traint mis je de instructies van een trainer. Hierdoor is de kans aanwezig dat je de oefeningen verkeerd doet. Wanneer je twijfelt over een oefening is het raadzaam je eerst te laten begeleiden door een trainer. Dit om blessures te voorkomen. Nog een nadeel is dat je minder vaak naar de sportschool gaat.
Trainingsschema
Een complete work out doen met je eigen lichaamsgewicht is mogelijk. Om echt resultaat te behalen is het wel verstandig om een trainingsschema te maken met verschillende lichaamsgewicht oefeningen. Dit schema kan aangepast worden op je eigen kunnen. Na verloop van tijd ga je zeker resultaten zien. In de spieren maar ook in het uithoudingsvermogen.
In het sporten hoort een bepaalde routine te zitten, bepaalde fases die worden doorlopen. Hiermee voorkom je ongemakken op de langere termijn. Je kunt het sporten verdelen in drie onderdelen. Allereerst begin je met de opwarming, je maakt door bepaalde oefeningen het lichaam klaar om alle kracht in te zetten, het lichaam wordt als het ware klaargestoomd. Hierop volgt het echte sporten, je probeert alle kracht in te zetten bij de diverse oefeningen. Dit kan zowel kracht al conditietraining zijn, beide vergen veel energie van het lichaam. Het laatste onderdeel van het sporten is de afkoelingsfase, dit wordt gedaan door rustig te bewegen, om zo het lichaam op een normale temperatuur te krijgen. Ook is het goed om te stretchten naar het sporten,